高血圧と食事

高血圧と食事。
高血圧になりたい人はいないでしょう。

その高血圧の予防にも、治療にも(食事療法ともいいますよね)
食事に内容が重要です。
では、どんなことに気を付ければよいのでしょうか。

◆塩分控えめ
まず、一番に気をつけなければいけません。
食塩(塩化ナトリウム)の取り過ぎは血圧を上げる大きな要因です。

日本人の一日の塩分摂取量は10.7gです。
高血圧の食事療法ではその塩分摂取量を6gに抑える必要があります。

今まで、塩分を意識していなかった人には、かなりハードルが高いことがわかります。
いきなり目標を求めると挫折する可能性があります。
また、塩分の量なんて、そもそもよくわからないですよね。

したがって、まずは以下の事を注意しましょう。

*麺類のスープは飲まない
ラーメン好きな方、スープを残さず飲んでいませんか?
ラーメンのスープに含まれる塩分は6.5〜7gです。

これだけで、目標量をオーバーしてしまいます。
ラーメンに限らず、麺類のスープは塩分を多く含んでいますので、
飲まないようにしましょう。
いきなりで厳しい方はとりあえず、今日から半分残しましょう。
(無理せず、徐々に徐々に(^^;)

*味噌汁は飲まない
味噌汁も塩分が多いです。
味噌汁に含まれる塩分は1.5g~2.0gです。
仮に三食飲むとしたら、かなりの塩分量になってしまいます。

具は食べて、汁は飲まないようにしましょう。
奥さん、お母さんに言いにくい場合は、事前に塩分を控えていることを
話しておいた方がいいと思います。

*外食を控える
外食は一般的に、味が濃く、塩分を多く使っています。
なるべく、外食は控えるようにしましょう。

なお、どうしても外食をしなければならない時は。以下のことに気を付けましょう。

・めん類のつゆ、味噌汁、スープなどは、飲まない。
・ピラフ、チャーハン、炊き込みご飯、カレーライスは食塩の量が多いので控える。
・漬物は残す。
・*しょうゆやソースなどのつけたりかけたりする調味料は控える。

*塩分量の多い食品(できるだけ避けた方が良い)と塩分量

・梅干し  : 2.2g(1個当たり)
・塩サケ  : 5~6g(辛口切り身1枚)
・焼きたらこ: 2.7g(一個)
・たくわん : 2.6g(6切れ)
漬物は一般的に塩分が多いです。
・焼きちくわ:2.5g(一本)
練り物も塩を多く使用しています。

◆バランスよく
一日三食「主食・主菜・副菜」からなる栄養のバランスが良い食事をとりましょう。
*主食
ごはん、パン、麺類(汁は飲まないように!!)などの炭水化物を多く含む食品

*主菜
肉、魚、卵、大豆食品などの良質たんぱく質を多く含む食品
たんぱく質は血管を丈夫にします。

*副菜
野菜、海藻類、きのこなどのビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む食品
新鮮な野菜・果物には、ビタミン・ミネラル・食物繊維がたくさん含まれています。
中でもカリウムは、余分なナトリウムを尿中に排泄し、
血圧を下げるのに効果があるので十分にとりましょう。食物繊維は便秘の予防にも効果があります。

◆低脂肪、低カロリー
肥満の方や、高コレステロール血症の方は特に注意が必要です。

肥満は血圧の上昇に影響します。穀類・菓子及び嗜好飲料などの糖分や、揚げ物・調理油などの油脂のとりすぎによる、
カロリーの取り過ぎにに注意しましょう。

動物性脂肪(バター・肉の脂身など)は、血液中のコレステロールを増やし、
植物性脂肪や魚油(イワシ、さんま)などには減らす働きがあります。

脂質異常症を予防するためにも、動物性脂肪の取り過ぎに注意しましょう。

◆アルコール

アルコールは適量であれば問題ありません。
適量の目安としては、ビールなら一日大瓶一本、日本酒なら1合です。

但し、飲酒直後には血圧を低下させますが、飲みすぎると逆に血圧を上昇させる働きがあります。
また、どうしても、夜、つまみと一緒に飲む場面が多いため、エネルギーのとりすぎにもつながり、
肥満を助長させることにもなります。

週に二回休肝日を設けるなど。アルコールについては注意しましょう。

高血圧下げる「福辻式」(代引き)



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